Unde alergi în oraș, cum te îmbraci, cu ce te încalți și alte ponturi din secretele a trei alergători de top din România

​Când vine vorba despre rezoluțiile de Anul Nou, cei mai mulți dintre noi pun sportul în cap de listă. Dacă în urmă cu două săptămâni am vorbit cu șase antrenori personali pentru trenduri și ponturi în materie de fitness, de această dată am vrut să aflăm mai multe despre cea mai populară formă de mișcare: alergatul / jogging-ul. Așa că am cerut sfaturi de la trei alergători de top: Cristina Chipurici, Andrei Roșu și Radu Restivan.

Alergatorul Andrei Rosu in ChileFoto: Arhiva personala

Cristina Chipurici: „N-ai cum să te apuci de sport și în același timp să faci exces de junk food, alcool și să pierzi nopțile”

Cristina Chipurici a lansat și condus mai multe proiecte online de succes în ultimii 15 ani. În prezent, din dorința de a da mai departe lecțiile învățate, este creatoare de content, trainer și change strategist - adică lucrează 1-la-1 cu oamenii și îi ajută să-și atingă obiectivele dorite, să descopere soluții și perspective noi și să facă schimbări sănătoase și sustenabile.

Până în 2015 a fost sedentară, iar acum își încarcă bateriile alergând semimaratoane montane. Îi susține pe cei care vor la rândul lor să se apuce de alergat de la zero și se află în proces de certificare ca running coach.

Ea îmi spune că, deși oamenii de știință nu prea obișnuiesc să se pună de acord asupra lucrurilor, au ajuns totuși la un consens legat de activitatea fizică.

„Noi oamenii avem nevoie să facem săptămânal un minim de 150 de minute de exerciții moderate, precum și câteva activități pentru întărirea mușchilor. Asta înseamnă aproximativ 22 de minute pe zi - Pare puțin, nu? Cu toate astea, 46% din populația globală este sedentară. Și nu neapărat din lipsă de timp - să nu uităm că petrecem în medie zilnic două ore în fața televizorului și cel puțin încă pe atâtea pe social media.”

Cristina ține să sublinieze și că trecerea la un stil de viață activ vine la pachet cu niște „reglări” în alte arii ale vieții. „N-ai cum să te apuci de sport (nu doar alergare) și în același timp să alegi să faci exces de junk food, alcool, să pierzi nopțile, să petreci timp cu oameni pentru care sănătatea fizică nu este o prioritate, să stai cu stresul la maxim și să te aștepți să te țină corpul ca și cum e totul în regulă.”

Ea mărturisește că în cazul ei cele mai mari beneficii aduse de alergare au fost pe partea de sănătate mentală.

„Simt că mă echilibrează pe celelalte planuri. Mi-a adus o rezistență mai mare la incertitudine și la lucrurile pe care până atunci le consideram grele. Ecuația în capul meu a arătat așa: dacă pot alerga (ceva ce mulți oameni nu fac), dacă știu că mă pot baza oricând pe propriile-mi picioare și dacă pot face asta indiferent de condițiile meteo, atunci orice altceva devine mai ușor.”

O întreb care sunt primele lucruri la care ar trebui să fie atente persoanele care se apucă de alergat.

„Două dezbateri comune: Nu mă apuc de alergare, fiindcă o să-mi stric genunchii - ăsta este un mit care a fost desființat, s-a demonstrat că alergarea întărește genunchii; E o prostie să alergi pe străzile unui oraș poluat - da, într-o lume ideală am alerga numai pe cărări de pădure și n-am avea problema poluării. În acest moment, studiile arată că, într-un oraș cu poluare scăzută-medie, beneficiile alergării depășesc riscurile. Ecuația se schimbă în perioadele când poluarea este la nivel crescut.”

Dar poate cel mai interesant sfat pentru începători este să încerce să-și facă alergarea cât mai fun. „Dacă devine o povară, nu mă voi putea ține pe termen lung. Ce poate ajuta aici: un grup de alergători alături de care să sufăr și să-mi mai ia gândul de la efort - eu obișnuiesc să alerg cu cei de la 321sport - m-am apucat de alergare în februarie 2015, împreună cu Radu Restivan, fondatorul grupului; ne adunăm în fiecare marți, la 19:30, la intrarea în Herăstrău, indiferent de vreme.”

Radu Restivan: „Alergarea ține deseori loc de terapie”

Radu Restivan este alergător din 2014, iar în 2015 a fondat 321sport #RunningCulture, o platformă de running care oferă sute de antrenamente gratuite anual, ajutând mii de români să alerge primul semimaraton sau maraton.

În plus, organizează campanii caritabile de donare de sânge, ultima realizată la finalul lui 2021, când peste 220 alergători au donat sânge în campania #MyBloodIsGold. Recent a lansat și primul film documentar dedicat alergării montane din România, initulat La Cota 10.000, care a primit distincții la festivaluri de film naționale și internaționale.

Radu a alergat peste o sută de maratoane și ultramaratoane, iar în prezent este ambasador al World Marathon Majors - cel mai mare circuit global de maratoane, cât și al Bucharest Marathon.

Radu îmi spune că alergarea i-a schimbat atât de mult viața, încât nu știe cum a reușit să supraviețuiască până în 2014 fără. Despre beneficiile alergatului, spune:

„În primul rând sunt avantajele de ordin fizic. Trebuie să menționez că în tot acest proces am slăbit aproximativ 30 kilograme. Mă simt mai bine, mă mișc mai bine, iar toate analizele ies mult mai bine în prezent. În al doilea rând, mi-am dat seama că alergarea ține deseori loc de terapie. În special acum, în pandemie, running-ul m-a ajutat să mă regăsesc și să îmi dau seama că atât timp cât nu mă opresc din alergat constant, mintea mea este bine.”

Andrei Roșu: „E complicat să ai depresii când faci sport dimineața, pentru că ai o altă chimie a creierului tău”

Andrei Roșu este sportiv de anduranță, antreprenor, blogger, vorbitor inspirațional, organizator de evenimente caritabile și sportive, susținător de proiecte sociale și, nu în ultimul rând, donator de sânge.

În 2011, el a intrat în Cartea Recordurilor, fiind primul om din lume care a finalizat circuitul șapte maratoane și șapte ultramaratoane, pe șapte continente, iar în 2015 a devenit primul român care reușește să traverseze înot Canalul Mânecii. Este inițiatorul celei mai importante platforme de running și fundraising din România - Transmaraton și creatorul programului și aplicației „42kRoșu - de la canapea la maraton, în patru luni”.

Andrei îmi spune că, din propria experiență, alergatul te disciplinează foarte mult.

„Ăsta e principalul beneficiu al unui sport practicat în mod regulat, în sensul în care îți stabilești niște obiective, pentru că atunci când te apuci de alergat de obicei ai și niște obiective în minte, să participi la un cross sau la un semimaraton sau la un maraton etc. Și atunci îți faci un plan de antrenament și îl respecți o lună, două, trei, fiecare cât are în plan și cât poate. Această disciplină poate fi mutată cu ușurință și în plan profesional și în plan personal.”

Bineînțeles, el menționează și schimbările fizice: „Ai un nivel de energie mult mai bun pe parcursul întregii zile, chiar dacă după primele două, trei antrenamente ți se va părea că ești obosit, ulterior ai mult mai multă energie, mai ales dacă faci sport în prima jumătate a zilei, imediat după trezire.

De asemenea, începi să mai dai jos din balast, să arzi din grăsimi, asta e o altă transformare pe care o observi cu siguranță. Pe termen lung o să vezi că vei avea o viață mai lungă, mai frumoasă, vei scăpa de depresii. E complicat să ai depresii când faci sport dimineața, pentru că ai o altă chimie a creierului tău.”

Despre alergatul în București, un oraș scufundat în gaze de eșapament, Andrei spune că noxe tragi oricum, și când stai într-o clădire de birouri sau când stai în casă.

„Partea bună e că atunci când faci mult sport și elimini multe toxine, nu doar le inhalezi pe cele din aer. Sigur că e mai plăcut să alergi într-un parc, chiar dacă e doar o alee de 100 de metri și o parcurgi dus-întors, e mai plăcut decât printre blocuri sau mașini și e și mai puțin riscant.”

Și Andrei spune că persoanele care se apucă de alergat după ani de inactivitate fizică ar trebuie să-și ia ok-ul de la medic.

„Nu cred că se va împotrivi nimeni, dar dacă ai niște afecțiuni pentru care se recomandă prudență, o să-ți spună medicul respectiv, poți să faci și un EKG și un test de efort, ajută toate lucrurile astea. Testul de efort ajută să vezi și de unde pleci, unde este baza ta și unde vei ajunge peste un an, doi, trei.”

Alte sfaturi pentru începători ar fi să-și facă un plan de antrenament, să-și aleagă două-trei trasee în funcție de distanțele pe care urmează să le parcurgă. De asemenea, el mai spune că antrenamentele din prima săptămână ar ajuta să fie distanțe parcurse pe jos în mers și plimbări, ocazii cu care descoperi și potențiale trasee de alergare.

Abia din următoarea săptămână urmând să alternezi mersul rapid cu jogging-ul, cu o alergare foarte ușoară.

Cum alegi încălțările de alergat și echipamentul

Cristina Chipurici. FOTO: Arhiva personală

Cristina Chipurici spune că nu ne apucăm de alergat în prima pereche de încălțăminte găsită prin casă. „Indiferent dacă pare sport sau dacă modelul conține termenul „running” în nume. Ai nevoie de o pereche special pentru alergat pe asfalt, așadar du-te într-un magazin cu echipament sport și pune-te pe probat. Nici nu ai nevoie de ceva scump, prețul reflectă mai degrabă marketingul decât calitatea și tehnologia.”

De asemenea, alegerea măsurii este importantă, Cristina îi sfătuiește pe alergătorii începători să-și ia ceva cu un număr mai mare decât ce poartă la încălțămintea de stradă, pentru a avea suficient spațiu la degete.

„Poate că unii care-ți vin la fix ți se par ok când faci câțiva pași cu ei prin magazin, dar o să regreți când vei începe să mănânci kilometri întregi. Și presupun că nu vrei să te afișezi la plajă cu unghii negre.”

Despre cum ne îmbrăcăm atunci când alergăm, Cristina spune că ea se numără printre cei care aleargă iarna în tricou, dar are nevoie de mănuși.

„Soțul meu aleargă în pantaloni scurți. Însă noi ne știm foarte bine, știm după cât timp ne încălzim, știm unde simțim de obicei că ne este frig, cât de mult transpirăm sau când începem să ne răcim. În plus, putem să ne întoarcem rapid în siguranță la căldură (metrou sau mașină).

Până începi și tu să te cunoști, ideea generală este să poți să te adaptezi. Ia pe tine mai multe straturi de haine - da, precum o ceapă - și dă jos din ele în timpul alergării, pe măsură ce ți se face cald. Îmbracă-te ca și cum ar fi cu 10 grade în plus față de temperatura reală. Ai grijă în special la extremități - să-ți fie cât mai cald la picioare, mâini și cap.”

Cristina ne mai spune și că îmbrăcămintea din bumbac este de evitat atunci când alergi, pentru că reține apa și nu vrei să stai cu hainele ude pe tine.

„Ai nevoie de materiale sintetice - tehnice, speciale pentru activitate fizică (inclusiv șosetele, dacă nu vrei să faci bășici).”

Andrei Roșu ne spune că mentalitatea oricărui alergător trebuie să fie de a alerga indiferent de vreme. În opinia lui, cel mai indicat ar fi ca înainte de alergare să se facă o încălzire în casă sau în casa scării, la o temperatură de tranziție, ca să nu ieși de la plus 30, la temperaturi negative.

„Dacă te îmbraci foarte gros, vei transpira foarte mult și nu cred că te ajută la antrenament. Alergătorii care aleargă la -20 de grade în bluza subțire și pantaloni scurți se încălzesc foarte bine înainte, trebuie să ai în planul de antrenament foarte rapid, pentru că dacă ai o alergare ușoară n-are sens să ieși șorț și tricou.”

Pentru începători Andrei nu recomandă îmbrăcămintea prea subțire, pentru că apariția unei probleme medicale (luxație, entorsă sau întindere musculară) care te obligă să te oprești poate duce foarte rapid la hipotermie, mai ales dacă nu ești aproape de un loc în care să poți să intri să te încălzești.

El ne spune că există pe net și simulatoare de echipament, în care introduci condițiile meteo, confortul pe care-l ai la anumite temperaturi etc. și îți recomandă exact ce trebuie să pui pe tine pe toate palierele. În ceea ce privește încălțările, el ne spune că dacă alergi pe asfalt în oraș și nu în condiții de iarnă sau când e gheață sau zăpadă, e bine să-ți iei niște pantofi cu amortizare foarte bună, mai ales dacă ai niște kilograme în plus.

Și Radu Restivan e de părere că alergarea pe asfalt înseamnă riscuri pentru articulații:

„Așadar eu recomand pantofi cu amortizare cât mai bună, care să protejeze articulațiile. Încălzirea înainte de antrenament este cel puțin la fel de importantă pentru că pregătește musculatura și articulațiile pentru efort, scăzând astfel riscul de accidentare. Decât cei mai buni pantofi, dar fără încălzire, la orice oră aș spune pantofi decenți și încălzire corectă!”

Despre îmbrăcăminte, el ne spune că este important ca iarnă să purtăm haine în straturi: „Cu cât este mai frig, cu atât mai multe straturi și să nu apelăm la haine groase, care vor reține transpirația. Pe lângă hainele clasice, vreau să menționez importanța extremităților: dacă este ger afară, neapărat căciulă și buff în partea superioară, mănuși și șosete mai groase”

Despre alergatul cu mască medicală pe față

Grupul „321 sport”. FOTO: Arhiva personală

Începând cu 5 ianuarie, masca medicală a devenit obligatorie în toate spațiile. Cum se aplică măsura în cazul alergării?

„Dacă ești într-un parc aglomerat sau stai la o trecere de pietoni, de exemplu. Eu personal am alergat de multe ori cu măști chirurgicale și cu buff-uri și nu am simțit nicio diferență. Dar poate că un medic sportiv este mai în măsură să vorbească despre impactul diverselor tipuri de măști asupra performanței”, spune Cristina.

Andrei povestește că are tot timpul la el o mască, dar are și acea eșarfă multifuncțională, buff, pe care o ține la gât și o trage pe față când e cazul.

„Oricum, evit zonele aglomerate și intervalele orare aglomerate. Asta e partea frumoasă a alergatului de dimineață, că nu te intersectezi cu nimeni. Încurajez oamenii să alerge în zone în care nu se intersectează cu prea multă lume, pentru că e incomod să alergi cu o mască medicală, deoarece se umezește și nu cred că mai este eficientă.”

Radu mărturisește că a alergat cu mască în lunile în care acest lucru era obligatoriu și nu a simțit o mare diferență, având în vedere că ritmul antrenamentelor este unul mediu, nu de performanță.

„Masca reprezintă un mic inconvenient, dar nimic mai mult pentru un sportiv amator. Însă normalitatea înseamnă să alergăm fără măști de protecție.”

* articol publicat inițial pe Hotnews.ro